DB Bench
Warm Up
Enfoque: ATHX 2027
Duración objetivo: ~65–70 min
3 min Row suave.
2 rondas:
8 DB Bench ligeros
8 DB Snatches
8 Back Squat ligeros
10 Scap Push-Ups
Builds: 1×6 vacío o ligero en cada patrón del WOD.
Force / Ability
Estaciones ATHX 2027 — drill de coach
No es WOD de biblioteca. Sin score. 1–2 rondas, calidad.
15–20 Sandbag Squats
40–60 m Sandbag Carry
10–12 Burpees over soft bench
O burpee box step-over.
WOD
Intervals — DB Bench + Back Squat + DB Snatch + Max Row
4 intervals of 3:00
1:30 de descanso
Score: total de calorías en el Row
En cada 3:00:
12 DB Bench Presses
9 Back Squats
6 Alternating DB Snatches
Max-cal Row
Rx: DB 50/35 lb · Back squat 165/115 lb
Fuente: benchmark público (240917)
Scaled: Intermedio — DB 35/25 · back squat 115/85 · 4 intervalos o 10-7-4 reps.
Scaled: Principiante — DB 20/15 · back squat 75/55 o goblet · snatches desde hang · 3 intervalos.
Cues: si las piernas vienen cargadas de los días de fuerza, bajar el back squat cerca de 20 % y priorizar calorías en el row.